Тренировка дома для похудения для девочек

Разное


Вот у нас, у девочек, всегда так: завтра уже в отпуск, а похудеть надо было ещё вчера — но что-то не срослось. И срочно нужны тренировки для быстрого похудения в домашних условиях! Знакомо?
Мы постоянно ищем причины в отсутствии времени, желания, мотивации, в болезнях или генетике. Корим себя за съеденное, каждый день убеждая себя «всенепременно сесть на диету». И так по порочному замкнутому кругу.

А ведь все гораздо проще. Не можешь держать диету — и не нужно! Отработай съеденное! Спорт — это не только спортзал, групповые занятия или бассейн. Для тренировок не обязателен зал, тренироваться можно каждый день и дома по 30 минут.

А ещё можно организовать свой собственный тренажёрный зал дома за совсем небольшие деньги и тратить время, которое уходит на то, чтобы добраться до фитнес центра, на тренировки, а сэкономленные от абонемента деньги — на себя любимую.

Для этого достаточно всего-навсего выделить небольшое пространство для установки шведской стенки и добавить к ней несколько дополнительных комплектующих (доску для пресса, скамью для жима, боксерскую грушу, гантели и т д).

Самое главное регулярно заниматься спортом! Нужно создать вокруг себя такую атмасферу, которая будет подталкивать Вас это делать.

Важно! Посмотрите топовые тренажеры для похудения: спортивный комплекс в квартиру!

Разминка

Однако первое и самое главное, с чего необходимо начинать любую тренировку — разминка. Итак, все каккогда-то в школе на уроках физической культуры: вращение головой, наклоны туловища влево и вправо,повороты корпуса в обе стороны, широкие круговые движения коленями, стопами, руками.

Не стоит игнорировать этот этап — именно он поможет Вашему телу подготовиться к дальнейшей более сильной физической нагрузке, разогреет мыщцы — а значит, позволит избежать травм и провести тренировку максимально эффективно. Поэтому стараемся выполнять все эти простые упражнения качественно – Вы делаете это для своей собственной безопасности и здоровья.

Кардио упражнения

Следующий этап — кардио нагрузки. Это аэробные упражнения в быстром темпе, но с малой интенсивностью, которые при кажущейся легкости, но за счёт длительности, заставляют организм сжигать собственный жир.

Почему эти упражнения так эффективны в борьбе с лишним весом? Потому что во время кардио нагрузок существенно увеличивается сердечный ритм, организму необходима дополнительная энергия — и он получает ее либо из съеденной ранее пищи, либо (при условии правильного расчёта количества калорий) из собственных жировых запасов.

Поэтому выбирайте то, что наиболее Вам приятно: бег или быстрая ходьба на свежем воздухе, прыжки со скакалкой или фитбокс дома (о нем погорим дальше). Однако не забывайте, что активное сжигание жира начнётся после тридцати минут активных упражнений, поэтому в идеале кардио тренировка должна длиться не менее 45-60 минут. Если вы используете блок кардио только как составляющую тренировки – то достаточно будет 20 минут.

Стрейчинг

С задачей придания своему телу подтянутой формы прекрасно справится стрейчинг. И именно на примере упражнений для растяжки мышц я покажу, насколько необходим в Вашем доме такой тренажер, как шведская стенка.

 

Шведская стенка создаёт идеальные условия для работы над эластичностью мышц. Благодаря разному уровню расположения планок у стенки, тянуть мышцы на ней удобно с любым уровнем подготовки. Стенка ничуть не уступает балетному станку, разве что более удобна как начинающим, так и тем, чья растяжка позволяет тренировать уже минусовой шпагат.

• Самое простое упражнение на растяжку паховых мышц — положить ногу на перекладину и тянуться к носку руками, стремясь положить корпус на вытянутую ногу.

• Тазобедренные связки растягиваются, если встать к стенке боком, также положить ногу на перекладину и наклоняться в сторону.

• Добавьте еще один поворот: стоя спиной к стенке, положите одну ногу также на перекладину, а сами постарайтесь прижать корпус к опорной ноге. Важно! Не давайте сами себе поблажек в виде согнутых коленей!

• Следующее упражнение на растяжку — складка. Выглядит оно в результате так же, как и знакомая всем складка на полу. Главное отличие в том, что при выполнении этого упражнения на шведской стенке Вам дополнительно не помогает пол, не создает точку опоры; свой собственный вес в складке не стенке держите Вы. Для этого нужно встать ногами на нижнюю перекладину, руками берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, вытягиваем руки и ноги, а затем медленно, фиксируясь на каждой ступени, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. То есть, Ваши ноги должны упираться в первую перекладину, а руки держаться за вторую. Зафиксируйте такое положение, сколько сможете, но все же не меньше 10 секунд. Если не получается зафиксироваться сразу на второй, делаем на третьей или четвёртой ступени, стремясь со временем опустить ниже.

• Прогиб или «мостик».

• Для прогиба необходимо встать на пол лицом к стенке, взяться за перекладину на уровне бёдер и, прогибая спину, медленно опускаться назад.

• Для тренировки «мостика» нужно встать спиной к стенке на расстоянии примерно 80 сантиметров, поднять руки наверх и из этой позиции наклоняться назад, пока не найдёте руками стенку. Постепенно, задерживаясь на каждой перекладине, медленно опускайтесь ниже.

Сколько делать?

Старайтесь время от времени увеличивать длительность выполнения упражнений. То есть если Вы начинаете с 10 секунд (мы считаем время, когда Вы зафиксировались в положении, в котором Ваши мышцы испытывают максимально возможное на данный момент натяжение, а вам попросту говоря некомфортно), то старайтесь постепенно увеличивать время, стремясь к тому, чтобы дойти до 1,5-2 минут.

Фитнес-бокс

Думаете, что груша — снаряд, необходимый исключительно профессиональным боксёрам? И ошибаетесь! В последнее время все большую популярность набирают так называемый фитнес-бокс.
В сети можно встретить информацию о том, что модели Victoria Secret, которых считают эталоном красоты женского тела, тренируются в том числе как раз по системе фитнес-бокса.
Такая физическая нагрузка не только эффективна, но ещё и интересна и увлекательна. Она достаточно интенсивна, воздействует на все группы мышц, благодаря чему и позволяет быстро сбросить вес, привести мышцы в тонус и улучшить силуэт фигуры.
Кроме того, повторим, что это прекрасная кардио нагрузка: в течение одного часа тренировки по фитбоксу можно потерять не менее 1000 килокалорий. К слову, езда на велосипеде – это 300-700 ккал в час, час силовой аэробики сжигает до 800 ккал, бег в течение часа отнимает 500-800 ккал, часовая степ-аэробика только 400-500 ккал. Что доказывает большую эффективность фитнес-бокса в борьбе за красивую фигуру.
А ещё такая тренировка позволяет при необходимости выплеснуть отрицательную энергию и наладить эмоциональный фон.

Вывод

Это — только малая часть всех упражнений, которые помогут обрести желаемые формы за короткое время при помощи шведской стенки. Помните, что для более активного похудения необходимо совмещайте все виды упражнений, а также постепенно дополнять свои тренировки новыми вариантами, стремясь задействовать как можно больше групп мышц.

Статьи по теме:

Загрузка...

Добавить комментарий

Войти с помощью: